Trang chủ » Kiến thức giảm béo » Bữa trưa ăn gì để không béo? – Thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng

Bữa trưa ăn gì để không béo? – Thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng

0comment

Có thể nói ăn trưa là bữa chính trong ngày, là bữa ăn quan trọng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nếu bạn ăn trưa một cách khoa học sẽ giúp lộ trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Vậy bữa trưa ăn gì để không béo? Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chế độ ăn giảm cân cho bữa trưa bạn cần cân đối lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. 

bua-trua-an-gi-de-khong-bi-beo

Bữa trưa ăn gì để không béo? – Thực đơn cho dân văn phòng

Bữa trưa giảm cân cho dân văn phòng cần cân đối:

* Tổng calo cần cho bữa trưa:

– Bữa trưa ăn gì để không béo? trước tiên bạn cần cân đối lượng calo nạp vào cơ thể. Kết quả nghiên cứu tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong một ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn là 2000 calo (áp dụng đối với người trưởng thành ít vận động – Dân văn phòng).

– Theo đó lượng calo cho một ngày được tập trung vào bữa ăn trưa là khoảng 40%, tương đương với 500 – 450 calo cho mỗi buổi trưa đối với dân văn phòng trong chế độ giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì có thể giảm lượng calo thấp hơn một chút và ngược lại.

* Tổng lượng Protein cho bữa trưa:

bua-trua-an-gi-khong-bi-beo

Tổng lượng protein nạp vào bữa trưa chiếm 20-30 gram

– Bữa trưa giàu protein sẽ khiến bạn sảng khoái, tỉnh táo sau giờ nghỉ trưa và không bị thèm ăn vặt vào buổi chiều. Lượng protein bữa trưa phù hợp với dân văn phòng là 20-30 gram tương đương với 17-25% lượng calo. Vì thế để không bị béo thì bữa trưa bạn nên cân đối giữa lượng protein và calo sao cho phù hợp nhé.

– Gợi ý một số thực phẩm chứa protein: Trứng, cá, hải sản, lạc, đậu, ngô ngọt, các loại hạt, súp lơ xanh, chuối…. Bạn có thể lựa chọn và sử dụng luôn phiên cho bữa trưa của mình nhé.

* Lượng carbohydrates tổng hợp:

– Carbohydrates là một loại đường tổng hợp, nó có trong các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc mì, khoai lang… Bạn có thể nạp vào bữa trưa khoảng 20% để cơ thể có cảm giác no lâu hơn và đủ năng lượng cho hoạt động buổi chiều.

– Gợi ý một số thực phẩm chứa carbohydrates: Khoai lang, khoai môn, đậu gà, trái Sakê, gạo lứt, yến mạch, chuối, việt quất, kiều mạch, hạt Quinoa, củ cải đường, cam, bưởi.

* Hàm lượng chất béo cho bữa trưa:

 Bạn nên cung cấp cho bữa trưa khoảng 13-18 gram chất béo, tuy nhiên hãy ưu tiên lựa chọn những chất béo có lợi cho sức khỏe. Đó chính là chất béo có trong các loại hạt, quả bơ, dầu olive….

thuc-don-cho-bua-trua

Hàm lượng chất béo cho bữa trưa

– Gợi ý một số thực phẩm chứa chất béo: Bơ, cá hồi, cá thu, các loại hạt hướng dương hay hạt bí hạt hồng đào hạt dẻ, dầu olive, trứng gà, các loại đậu (đõ),các loại rau cải xoăn, cải Brussels, rau chân vịt…

* Tổng lượng tinh bột cho bữa trưa:

– Tinh bột rất quan trọng cho bữa trưa, nó giúp cung cấp năng lượng cho não và cơ thể vì thế bạn không được bỏ qua tinh bột nhé. Tuy nhiên bạn cũng không nên nạp nhiều, chỉ nạp là từ 50 đến 65 gram cho bữa trưa là đủ. ( Lưu ý nên dùng tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, mỳ ống, rau và trái cây, tránh tinh bột tinh chế từ bột mỳ trắng, đường trắng).

– Gợi ý một số thực phẩm chứa tinh bột: Ngô, khoai lang, bánh mỳ, gạo lứt, yến mạch, bí đỏ, bánh mỳ, gạo (cơm)

=> Đó là tổng hợp tất cả hàm lượng cần nạp vào bữa trưa cho dân văn phòng vừa đủ và không bị béo. Bạn có thể thể tham khảo gợi ý một vài thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng dưới dây.

Gợi ý thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng

dan-van-phong-an-gi-bua-trua-khong-bi-beo

Gợi ý thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng

* Thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng 1: 2 quả trứng gà, 1 bát canh cải xoăn, 2 bát cơm và 1 ly sữa. Cách chế biến tùy vào khẩu vị của bạn. Thực đơn này đủ cung cấp năng lượng cho bạn làm việc vào buổi chiều và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

* Thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng 2: 150g nui, 50g thịt bò ; hành tây 50g; xốt cà chua 100ml và sữa chua không đường. Với thực phẩm này bạn có thể chế biến thành món nui xào bò ngon miệng mà không lo bị béo.

* Thực đơn ăn trưa giảm cân cho dân văn phòng 3: Cơm 120g, ếch 150g, hành tây 20g, hành lá 20g, nấm 30g. Đây là thực đơn có hàm lượng dinh dưỡng cao mà không gây béo.

==> Tham khảoChế độ ăn kiêng lowcarb chuẩn nhất – Giảm 5kg sau 1 tuần

=> Ăn gì vào bữa trưa để không béo cho dân văn phòng có lẽ là câu hỏi làm đau đầu không ít dân công sở. Qua bài viết này hi vọng đã giúp chị em giải tỏa bớt phần nào mối lo ngại này. Mọi thắc mắc hãy liên hệ tới địa chỉ bên dưới để được giải đáp!

*Lưu ý: Hiệu quả tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.

Ý kiến của bạn

Từ khóa liên quan:
Bài viết được quan tâm
X